¿Cómo tonificar el perineo con abdominales hipoactivos?
El fortalecimiento de los músculos profundos de la pelvis, para optimizar el rendimiento, sin tensión ni dolor.
¿Cómo fortalecer el suelo pélvico con gimnasia hipoactiva?
El perineo juega un papel fundamental en nuestro bienestar diario. Apoya los órganos de la pelvis pequeña gracias a su estructura en «hamaca». Además, asegura la apertura y el cierre del recto y de la vejiga: ¡es responsable de nuestra continencia! Y, cualquier mal funcionamiento del suelo pélvico puede tener un impacto significativo en nuestra salud.
Para prevenir posibles problemas relacionados con la relajación del músculo pélvico, se recomienda, especialmente después del parto, seguir una rehabilitación del perineo. Puede ser impartida por un profesional de la salud, en un Pelvii Center o en el hogar a través del método Kegel. Pero, ¿sabéis que hay otro tipo de ejercicios que hacer en casa? ¡Son los abdominales hipoactivos! En este artículo te explicamos cómo estas posturas te ayudan a envolver tu perineo sin dañarlo.
¿Por qué es necesario cuidar su perineo?
El suelo pélvico absorbe las presiones abdominales ejercidas sobre el cuerpo. Sin embargo, algunos cambios biológicos (embarazo, menopausia), así como factores relacionados con nuestros estilos de vida (deportes intensos, obesidad, uso de cargas pesadas…), pueden provocar una relajación progresiva de este músculo. La consecuencia es que pierde su capacidad para desempeñar su función. Y las repercusiones de un perineo suelto pueden volverse difíciles de vivir: incontinencia urinaria y fecal, gases intempestivos, sensación de gravedad en la parte inferior del vientre, etc.
En estas condiciones, es necesario someterse a una rehabilitación perineal con un profesional sanitario y practicar ejercicios de fortalecimiento en su casa. En efecto, un perineo tónico permite:
- evitar o detener la incontinencia urinaria;
- prevenir las redadas de órganos;
- para recuperar el placer sexual.
Fortalecer el suelo pélvico con abdominales hipoactivos
Tal vez el gimnasio no sea su especialidad. Y, incluso si no apunta a la tableta de chocolate, usted debe saber que sus abdominales juegan un papel en el buen funcionamiento de su suelo pélvico.
La relación entre el perineo y el abdomen
Los abdominales a menudo se asocian con la estética, especialmente el famoso paquete de seis. Sin embargo, forman un grupo muscular mucho más complejo llamado la correa abdominal. Estos músculos profundos apoyan los órganos internos, equilibran la pelvis y mantienen nuestra postura y columna vertebral. Son ellos los que diariamente nos permiten realizar movimientos de flexión o rotación, por ejemplo.
Para realizar todas estas funciones, los abdominales necesitan apoyo. ¡Este es el papel del suelo pélvico!
Una sinergia necesaria para un cuerpo sano
El perineo está rodeado por los músculos abdominales, especialmente los oblicuos, y es una parte integral de la caja abdominal. Estos dos grupos musculares trabajan en armonía para garantizar la estabilidad y el apoyo de los órganos pélvicos como la vejiga, el útero y el recto. Los abdominales, especialmente los músculos profundos del cinturón abdominal, contribuyen al mantenimiento de las vísceras, mientras que el perineo refuerza su solidez gracias a su forma de hamaca.
Podemos asimilar este sistema a una bicicleta, donde los abdominales representan el marco y el perineo, las ruedas. Estas dos estructuras son complementarias. Si se pierde una rueda, se aumenta el riesgo de lesiones. Y sin un marco no se puede rodar. Del mismo modo, si el perineo no cumple sus funciones, se expone a problemas de salud.
En efecto, estos dos grupos musculares deben contraerse simultáneamente para sostenerse. Cuando esta sincronización se ve comprometida, su sistema no funciona correctamente. Sin embargo, es posible paliar esta disfunción con ejercicios abdominales hipoactivos.
Guía práctica de las posturas hipopresivas para su perineo
Los ejercicios hipoactivos se basan en la combinación de un trabajo postural y respiratorio llevado a cabo en profundidad. No debe confundirse con abdominales hiperpresivos, también llamados crunchs, desaconsejados cuando su perineo ha perdido tonicidad. En efecto, estos últimos se concentran en la parte superficial de los músculos gracias a movimientos de empuje del vientre. En otras palabras, son malos para su suelo pélvico…
Los beneficios del gimnasio hipoactivo
Esta técnica juega un papel en la preservación del suelo pélvico, ya que fortalece los músculos abdominales en profundidad. Su contracción produce una estimulación indirecta en el perineo que se tonifica progresivamente. Es una manera suave de prevenir los diferentes problemas relacionados con su relajación.
¿Sabe que la gimnasia hipopresión tiene otros beneficios?
- Vientre plano: La respiración hipopresiva permite trabajar la correa abdominal en profundidad, especialmente el transverso, el músculo responsable del vientre plano.
- Tránsito: El vacuum Stomach tendrá un efecto de masaje en los órganos (especialmente los intestinos) y mejorará el tránsito.
- Alivio del dolor lumbar: Los ejercicios fortalecen los músculos profundos (oblicuos y transversales). Las tensiones lumbares debidas a la falta de tonicidad disminuyen gradualmente. Y la movilidad de la columna mejora.
- Relajación: Siguiendo el modelo de la coherencia cardíaca o de la meditación, los ejercicios de respiración permiten relajarse y reenfocarse en su cuerpo.
Las posturas
El vacuum Stomach
El Stomach vacuum es el ejercicio más popular de la gimnasia abdominal hipopresiva. Consiste en «aspirar el estómago», es decir, crear un espacio de vacío a nivel del vientre después de haber tomado una gran inspiración.
Le recomendamos que realice esta postura lejos de las comidas y con la vejiga vacía.
¿Cómo se realiza el vacuum Stomach?
Ponerse en posición
- Acuéstese boca arriba, preferiblemente en una esterilla (de yoga).
- Ponga los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia el techo.
- Separe las piernas a lo largo de la pelvis. Los hombros están sueltos.
- Flexiona las rodillas. Tus pies deben estar bien anclados en el suelo.
- Ponga su pelvis en reversa: dé vuelta a su vejiga para arriba.
Respirar
- Inhala inflando tu barriga exageradamente.
- Exhala el máximo tiempo posible cavando tu barriga.
- Trate de mantener la postura final durante al menos 20 segundos.
Volver a la posición inicial
- Inhala por la nariz e hincha el vientre.
- Exhala por la boca vaciando los pulmones.
La tabla
La tabla corresponde a un revestimiento ventral. Este ejercicio está indicado para reforzar tus abdominales en profundidad. Dependiendo de su nivel, puede mantener la posición 10 segundos a varios minutos.
¿Cómo realizar la tabla?
- Acuéstate boca abajo, idealmente en una esterilla de yoga.
- Apoya las puntas de tus pies y codos para formar un ángulo de 90 grados. Tu espalda debe ser plana, paralela al suelo.
- Mantén la respiración regular durante todo el ejercicio.
La tabla del oso
La tabla del oso ayuda a reforzar tu perineo. ¡También está indicada para aliviar los dolores lumbares!
¿Cómo hacer la tabla del oso?
- Póngase en la posición tradicional del tablero (revestimiento ventral).
- A continuación, dobla las rodillas y las caderas a 90 grados para colocarte en la posición «de cuatro patas».
- Trabajar el suelo con los dedos de los pies.
- Contrae tus abdominales, glúteos y cuádriceps para crear estabilidad.
- Mantén la contracción y levanta las rodillas de uno a dos centímetros del suelo.
- Mantenga la posición de 20 segundos y haga de 3 a 5 series.
El puente glúteo
Esta postura ayuda a aumentar la estabilidad de su tronco y fortalecer su correa abdominal.
¿Cómo realizar el puente glúteo?
- Acuéstese, de espaldas al suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo.
- Flexiona tus rodillas. Tus pies están anclados al suelo.
- Levanta la pelvis mientras contraes los glúteos para formar una línea de hombros a rodillas.
- Mantenga la posición manteniendo una espalda neutral, es decir, recta.
- Baja lentamente tu pelvis hasta el suelo para retomar tu posición inicial.
¿Con qué frecuencia practica la gimnasia hipoactiva?
Al igual que con cualquier actividad de construcción de músculo, se recomienda comenzar gradualmente sus entrenamientos. Puede comenzar con dos o tres sesiones por semana, cada una de 15 a 30 minutos de duración. A medida que evolucionas, tienes la oportunidad de aumentar su frecuencia. Sin embargo, le recomendamos que reserve al menos un día de descanso entre cada sesión. Esto permite que los músculos se recuperen y se preserven.
La clave del éxito es su regularidad. Los beneficios de los abdominales hipoactivos se manifiestan a largo plazo. Por lo tanto, es mejor seguir una rutina que se puede mantener en lugar de imponer un ritmo demasiado intenso. La constancia en sus esfuerzos contribuirá a resultados duraderos.
¿Se puede hacer gimnasia hipoactiva después del parto?
Después de un parto por vía subcutánea o cesárea, se recomienda encarecidamente a las madres jóvenes reeducar su perineo. A lo largo de su embarazo, el suelo pélvico asumió el peso del bebé y se tensó durante su nacimiento para facilitar su paso. Además, el fenómeno de la diastasa provocó el estiramiento de los músculos abdominales durante nueve meses para crear suficiente espacio para el bebé.
Siguiendo el consejo de un profesional de la salud, es muy posible practicar gimnasia hipopresión para reeducar su perineo. Sin embargo, se recomienda esperar al menos tres meses después del parto, a menos que lo autorice su médico.
¡Los ejercicios hipoactivos son una alternativa suave para fortalecer tu suelo pélvico, seas o no una persona deportiva! Promueven la prevención de problemas como la incontinencia urinaria, descensos de órganos e incluso dolor lumbar. Una práctica regular y razonada te permitirá devolver toda la tonicidad necesaria a tus músculos abdominales y a tu perineo.
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